갑상선질환은 현대인에게 매우 흔한 내분비계 질환 중 하나로, 특히 여성에게 더 자주 발생합니다. 갑상선 기능저하증과 갑상선 기능항진증은 일상적인 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있으며, 체중 증가, 피로, 우울감, 불면증 등 다양한 증상을 동반합니다. 이런 질환은 단순히 약물치료에만 의존하기보다, 올바른 영양소 섭취와 식생활 관리가 병행될 때 더 효과적인 개선이 가능합니다. 본 글에서는 갑상선 건강을 지키는 데 중요한 세 가지 영양소인 요오드, 셀레늄, 아연에 대해 과학적 근거를 바탕으로 상세히 다루고자 합니다.
요오드: 갑상선 호르몬의 핵심 원료
요오드는 갑상선 호르몬(T3와 T4)의 생성에 필수적인 원소입니다. 인체는 요오드를 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 반드시 식이섭취를 통해 보충해야 하며, 특히 해조류나 생선, 요오드가 첨가된 소금 등이 주된 공급원이 됩니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 요오드 권장 섭취량을 약 150마이크로그램으로 설정하고 있으며, 임산부나 수유부는 이보다 더 많은 양을 필요로 합니다.
요오드가 부족할 경우, 갑상선은 더 많은 호르몬을 만들기 위해 크기가 커지며, 이는 흔히 ‘갑상선종(Goiter)’으로 나타납니다. 또한 만성적인 요오드 결핍은 갑상선 기능저하증을 유발할 수 있으며, 특히 태아나 유아기에 요오드가 부족할 경우, 뇌 발달에 큰 영향을 미쳐 지적장애나 성장지연이 발생할 수 있습니다.
반면, 요오드를 과도하게 섭취할 경우에는 오히려 자가면역성 갑상선질환인 하시모토 갑상선염이나 그레이브스병의 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 이미 갑상선 질환을 가지고 있는 사람은 요오드 섭취에 더욱 주의를 기울여야 하며, 반드시 전문가의 상담 후 요오드 보충제를 섭취하는 것이 바람직합니다.
식품 중에서는 다시마, 미역, 김 등의 해조류가 요오드 함량이 매우 높으며, 하루 1~2회 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 너무 자주 해조류를 섭취하면 오히려 역효과가 날 수 있으므로, 균형 잡힌 식단에서 다양한 해산물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
셀레늄: 항산화 작용과 면역 조절
셀레늄은 갑상선 내에서 요오드를 활성화시키고, 갑상선 호르몬의 대사를 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 T4를 T3로 변환하는 효소 작용에 필수적인 요소이며, 갑상선 세포를 손상으로부터 보호하는 강력한 항산화제 역할도 합니다. 따라서 셀레늄이 부족하면 갑상선 호르몬의 전환이 원활하지 않아 기능저하증이 발생하거나, 자가면역성 갑상선질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
셀레늄은 브라질너트, 해산물(조개류, 정어리), 달걀, 육류 등에 풍부하게 포함되어 있으며, 성인의 권장 섭취량은 하루 55마이크로그램 정도입니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 독성이 나타날 수 있으며, 탈모, 손톱 손상, 위장장애, 신경계 이상 등 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
특히 하시모토 갑상선염 환자들에게 셀레늄 보충은 항체 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있으며, 일부 연구에서는 셀레늄 보충제가 갑상선 기능을 안정화하는 데 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있습니다. 하지만 이는 어디까지나 보조적 역할이므로, 의사와 상담 없이 무분별한 섭취는 피해야 합니다.
식단을 통해 셀레늄을 충분히 섭취하려면, 일주일에 2~3회 해산물을 포함시키고, 견과류나 씨앗류도 적절히 포함하는 것이 좋습니다. 또한 가공식품보다 자연식품 위주의 식사를 통해 셀레늄의 체내 흡수율을 높이는 것이 중요합니다.
아연: 호르몬 합성과 면역 강화
아연은 인체에서 300가지 이상의 효소 작용에 관여하는 필수 미네랄로, 갑상선 호르몬의 생성과 대사, 면역 기능 조절에 중요한 역할을 합니다. 아연이 부족하면 갑상선 호르몬의 생산 능력이 저하되고, 호르몬의 활성 형태인 T3로의 변환도 제대로 이루어지지 않아 기능저하증의 원인이 될 수 있습니다. 또한 면역력 저하로 인해 자가면역성 갑상선 질환이 악화될 가능성도 있습니다.
아연은 굴, 소고기, 돼지고기, 콩, 견과류 등에 많이 들어 있으며, 성인의 권장 섭취량은 남성 기준 10mg, 여성은 8mg입니다. 하지만 다이어트나 채식 위주의 식단, 편식 습관이 있는 사람들은 아연 결핍이 쉽게 나타날 수 있어 보충이 필요합니다.
한 연구에서는 아연이 갑상선 호르몬 수치를 회복시키는 데 도움이 되며, 특히 아연 보충이 TSH 수치를 안정적으로 유지하게 한다는 결과도 보고된 바 있습니다. 그러나 과도한 아연 섭취는 구리 흡수를 방해하고 위장장애를 유발할 수 있으므로, 일일 최대 섭취량(40mg)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
아연이 풍부한 자연식품을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 바람직하며, 특히 겨울철 감기 예방과 면역력 강화에도 큰 도움이 됩니다. 갑상선 질환이 있는 사람이라면 정기적인 혈액검사를 통해 아연 수치를 체크하고, 필요 시 전문가의 권고에 따라 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
갑상선 건강을 지키기 위해서는 요오드, 셀레늄, 아연 같은 영양소의 균형 있는 섭취가 필수적입니다. 각각의 영양소는 호르몬 합성, 대사, 면역 조절 등에 핵심 역할을 하며, 부족하거나 과잉 시 모두 갑상선 기능에 악영향을 줄 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 정기적인 검진, 그리고 전문가의 조언을 통해 영양 상태를 관리하는 것이 중요합니다. 이제부터라도 올바른 식습관을 통해 갑상선 건강을 지켜보세요.